Chương 5 Atomic Habits: ghi rõ giờ và chỗ, hiệu ứng Diderot, và công thức xếp chồng thói quen mới lên một thói quen có sẵn.
Tóm tắt
Chương 5 là chương về hai cách làm thói quen mới rõ ràng. Cách thứ nhất là ghi sẵn sẽ làm gì, lúc mấy giờ, ở đâu. Cách thứ hai là xếp chồng: gắn thói quen mới vào ngay sau một việc mình vẫn làm mỗi ngày.
Ý chính
- Thiếu rõ ràng hay bị nhầm là thiếu động lực.
- Ghi rõ việc, giờ và chỗ.
- Mỗi việc là tín hiệu cho việc sau.
- Sau khi làm việc quen, mình làm việc mới.
Áp dụng ngay hôm nay
Viết một câu: sau khi mình rót cà phê sáng mai, mình sẽ làm một việc mới trong một phút.
Ghi rõ giờ và chỗ
Nghiên cứu ở Anh năm 2001. 248 người chia ba nhóm. Nhóm một chỉ ghi lại việc tập. Nhóm hai đọc thêm về lợi ích của tập luyện. Nhóm ba đọc giống vậy, rồi điền câu: tuần tới mình sẽ tập ít nhất hai mươi phút vào ngày nào, giờ nào, ở đâu. Hai nhóm đầu chỉ 35 tới 38 phần trăm tập đều. Nhóm ba là 91 phần trăm. Đây là nghiên cứu tác giả dẫn, không phải lời khuyên y khoa.
Ý định thực hiện. Đó là kế hoạch làm sẵn về lúc nào và ở đâu sẽ làm. Hai tín hiệu phổ biến nhất là thời gian và địa điểm. Nhiều người tưởng mình thiếu động lực, thật ra là thiếu rõ ràng. Có kế hoạch rồi thì tới lúc làm không cần quyết định nữa.
Công thức. Mình sẽ làm việc gì, vào lúc mấy giờ, ở đâu. Ví dụ: mình sẽ ngồi thiền một phút lúc 7 giờ sáng trong bếp. Bắt đầu vào đầu tuần, đầu tháng hay đầu năm cũng giúp, vì lúc đó người ta nhiều hy vọng hơn.
Hiệu ứng Diderot
Chiếc áo choàng đỏ. Denis Diderot nghèo, không đủ tiền lo đám cưới con gái. Nữ hoàng Catherine Đại đế mua lại thư viện của ông. Ông sắm một chiếc áo choàng đỏ, rồi thấy mọi đồ khác trong nhà cũ kỹ, và cứ thế thay hết: thảm, tượng, gương, bàn, ghế da.
Việc này kéo việc kia. Mua một bộ váy thì cần giày và bông tai. Hành vi cũng nối nhau như vậy: mỗi việc là tín hiệu cho việc kế tiếp.
Xếp chồng thói quen
Công thức xếp chồng. Ý này Clear ghi là lấy từ phương pháp Tiny Habits của BJ Fogg: gắn thói quen mới vào một thói quen có sẵn. Sau khi mình làm việc quen, mình sẽ làm việc mới. Ví dụ: sau khi rót cà phê buổi sáng, mình ngồi thiền một phút. Sau khi ngồi vào bàn ăn tối, mình nói một điều mình biết ơn.
Nối thành chuỗi. Rót cà phê, thiền sáu mươi giây, viết danh sách việc cần làm, bắt tay vào việc đầu tiên. Tối: ăn xong, bỏ đĩa vào máy rửa, lau bếp, để sẵn cốc cà phê cho sáng mai.
Chọn tín hiệu cho đúng. Chọn lúc mình dễ làm được, đừng chọn buổi sáng hỗn loạn khi con cái chạy quanh. Tín hiệu phải cụ thể. Clear từng đặt: khi nghỉ trưa, mình hít đất mười cái, nhưng không rõ lúc nào là nghỉ trưa. Ông sửa thành: khi gập máy tính để đi ăn trưa, mình hít đất mười cái cạnh bàn.
Nguồn của trang này. Trang này tóm tắt chương 5 của Atomic Habits (James Clear, bản ebook đọc trên Libby), diễn giải theo ghi chú khi đọc sách. Các nghiên cứu về sức khỏe, ăn uống và nghiện là phần tác giả dẫn lại, không phải lời khuyên y khoa.
Câu hỏi thường gặp
Ý định thực hiện là gì?
Đó là kế hoạch làm sẵn về lúc nào và ở đâu sẽ hành động, theo mẫu: mình sẽ làm việc gì, lúc mấy giờ, ở đâu. Trong nghiên cứu sách dẫn, nhóm ghi kế hoạch như vậy có 91 phần trăm tập đều, so với khoảng 35 phần trăm ở nhóm không ghi.
Hiệu ứng Diderot là gì?
Denis Diderot được tặng một chiếc áo choàng đỏ mới, rồi thấy mọi đồ trong nhà cũ kỹ và thay hết từng món. Một thứ mới kéo theo chuỗi thứ khác. Hành vi cũng vậy: mỗi việc là tín hiệu cho việc kế tiếp, và mình có thể dùng điều đó.
Xếp chồng thói quen làm thế nào?
Công thức là: sau khi mình làm việc quen, mình sẽ làm việc mới. Ví dụ, sau khi ngồi vào bàn ăn tối, mình nói một điều biết ơn. Tín hiệu phải cụ thể và đúng lúc, như khi gập máy tính để đi ăn trưa, thay vì chỉ nói khi nghỉ trưa.